Dejar de Fumar

Si estás aquí es porque te estás planteando que ya es hora de dejar de fumar. Es un gran paso que has dado ya como exfumador.

Está aquí es el primer paso y tan importante si no más que el resto.

Es importante pero no fundamental para quitarse del tabaco, buscar la ayuda que te pueda servir para hacer este cambio más llevadero y menos complicado.

A continuación voy a indicar algunos de los puntos fundamentales que puedes pueden que te ayuden a dejar de fumar. Ante todo ten en cuenta que todo el mundo no es igual y tú debes adaptar estas ideas a lo que mejor te pueda venir a ti.

 

¿Qué me va a pasar cuando dejemos de fumar?

Lo primero que debemos es ser realista con nosotros mismos, dejar de fumar no es fácil, tampoco imposible, además de esto cada persona es diferente y aunque por norma general suele ser complicado debido a la dependencia que crea el tabaco, cada persona lo puede llevar y puede tener síntomas distintos en la abstinencia.

Por lo general son tres días malos ( Lo que dura el mono físico) y un mes regular (Lo que dura el mono psicológico tus costumbres ) y seis en los que tienes que estar alerta y ser fuerte para no recaer.

La nicotina permanece en sangre aproximadamente dos horas, de manera que a la hora o dos horas, aparecen síntomas de abstinencia, estos los conocemos, pero esta vez lo aceptaremos y lo aremos parte de nuestra vida durante una media de tres días.

Estos síntomas incluyen ansiedad, incapacidad de concentrarse, irritabilidad, imposibilidad de descansar, necesidad urgente de un cigarrillo y en ocasiones dolor de cabeza e insomnio.

El primer días es el peor, pero tienes más fuerza, ya que estás totalmente concentrado en tu objetivo, con el paso de los días los síntomas del síndrome de abstinencia van mejorando pero no así tu voluntad que puede haber podido despistarse.

A partir del cuarto día ocurre algo muy gracioso, ya no tienes ganas de fumar, pero te viene especie de flash momentáneo que te dicen “Y ahora toca el cigarro” duran un segundo, lo que tardas tu en darte cuenta de que ya no fumas.

A continuación indicaré algunas cosas que se pueden hacer para hacer estos tres días y el mes siguiente que tardaremos en adaptarnos sean mucho más llevaderos y no volver a caer en la tentación.
Dejar de fumar: eso es lo que muchos fumadores desean. Pero a menudo es difícil seguir fumando a largo plazo. Después de dejar de fumar con éxito, permanecer como no fumador a largo plazo es el verdadero desafío. Por lo general, se necesitan varios intentos para detenerse. Pero con un poco de ayuda y una decisión clara, es posible dejar de fumar para siempre. Es importante contar con la motivación adecuada y los medios y métodos adecuados durante la fase de destete, así como estrategias para prevenir recaídas.

 

Medios y métodos para dejar de fumar nicotina

Probablemente la mayoría de los fumadores primero intentan deshacerse de los cigarrillos por su cuenta. “Sin embargo, sin apoyo, la tasa de éxito para el primer intento es solo del tres al seis por ciento”.

A algunos fumadores les resulta útil reducir el consumo de tabaco y dejar de fumar lentamente. “Sin embargo, esto lleva al autoengaño y mantiene más tiempo la dependencia psicológica”, dice el experto en adicciones. Por lo tanto, muchos pacientes tienen más éxito con el método del punto final, en el que se detienen de un día para otro. “Por el contrario, el tabaquismo controlado y reducido no funciona para la mayoría de los fumadores a largo plazo”, explica Mühlig. En la actualidad existen numerosos medios y métodos para facilitar el abandono del hábito de fumar.

 

Terapia en el grupo

Una buena tasa de éxito logra la terapia conductual.Programas de destete en grupo. Estos se ofrecen sobre una base científica, por ejemplo, en las clínicas universitarias para fumadores. “El grupo ofrece apoyo y crea una especie de presión social útil para realmente perseverar”, explica Mühlig, quien dirige esos cursos él mismo. Hasta ahora, la terapia la ha tenido que pagar uno mismo en parte, los cursos de cinco a diez horas cuestan entre 150 y 300 euros. Las compañías de seguros de enfermedad obligatorias subvencionan la medida con 75 a 100 euros al año, algunas reembolsan la totalidad del importe. Si está interesado, pregunte a su compañía de seguros de salud si cubrirán los costos. El dinero invertido en su propia salud puede ahorrarse rápidamente al no fumar.

 

Sucedáneos de la nicotina y medicamentos de la farmacia

Los productos de sustitución de la nicotina, por ejemplo en forma de chicles, parches o pastillas, facilitan el abandono del hábito liberando nicotina y, por tanto, aliviando en gran medida los síntomas de abstinencia. “Los preparados no requieren receta médica, pero las compañías de seguros de salud no reembolsan los costos”, dice Mühlig.

 

También hay otros medicamentos recetados en forma de píldora que pueden aliviar de manera efectiva los síntomas de abstinencia y aumentar el éxito de la abstinencia. Sin embargo, dado que estos también pueden causar efectos secundarios graves, requieren receta médica y solo pueden tomarse bajo supervisión médica. Estos medicamentos tampoco son reembolsados ​​por el seguro médico obligatorio.

 

Los cigarrillos electrónicos se utilizan cada vez más como una alternativa a los cigarrillos de tabaco. Mühlig: “Aunque probablemente sea menos peligroso para la salud, no deja de ser problemático. Desde una perspectiva de salud, la única recomendación es dejar de fumar por completo”. El cigarrillo electrónico ha sido hasta ahora controvertido como ayuda para dejar de fumar. Los críticos señalan que no existe un control uniforme de los ingredientes y el contenido de nicotina de los líquidos rellenos. Todavía faltan estudios a largo plazo sobre la nocividad de algunos ingredientes. Según el diseño, los dispositivos también liberan más o menos nicotina de los líquidos. Por lo tanto, el usuario no puede determinar qué dosis de nicotina está inhalando realmente. Por otro lado, algunos estudios muestran.

 

Métodos alternativos para dejar de fumar

Existe una amplia gama de terapias alternativas. El investigador de adicciones Mühlig advierte contra los métodos costosos, a veces dudosos, que anuncian con verdades a medias y tasas de éxito supuestamente altas. La acupuntura y la hipnosis son particularmente populares . “Sin embargo, su beneficio no se ha probado científicamente de forma adecuada”.

 

Consecuencias para la salud de fumar

 

Fumar daña casi todos los órganos, especialmente los sistemas respiratorio y cardiovascular. Hasta el 90 por ciento de todos los casos de cáncer de pulmón son causados ​​por el consumo de nicotina, y los fumadores tienen al menos el doble de riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular . La bronquitis obstructiva crónica es una enfermedad común causada por fumadores . A menudo comienza con una inflamación persistente de las vías respiratorias, que puede conducir a lo que se conoce trivialmente como “tos del fumador”, y con el paso de los años, en algunos casos, conduce a una discapacidad grave. El humo puede incluso dañar la psique y el cerebro : “Los estudios han demostrado que los fumadores tienen un riesgo significativamente mayor depresión, trastornos de ansiedad y demencia, incluso el riesgo de suicidio es varias veces mayor”.

Pero no importa cuánto tiempo y cuánto haya fumado: ¡dejar de fumar siempre vale la pena! El siguiente video te muestra por qué.

 

La actitud interior correcta para dejar de fumar

Su propia salud, la carga para amigos y familiares del tabaquismo pasivo, el costo de los cigarrillos y, por último, pero no menos importante, la desagradable sensación de ser dependiente de una droga, aunque sea legal: hay muchas razones para dejar de fumar. “Sin embargo, el comportamiento adictivo no es racional. El conocimiento de los riesgos, los costos, nada de eso cuenta para los fumadores si no están mentalmente preparados para dejar de fumar”. Intentos de persuasión, presiones externas, todo esto sirve de poco o incluso puede conducir a la consolidación de la conducta adictiva.

A muchos fumadores les gustaría dejar de fumar, pero evitan el período supuestamente difícil del destete. En realidad, sin embargo, la abstinencia física solo dura de cuatro a seis semanas, y los peores síntomas de abstinencia incluso desaparecen después de unos días. La intensidad de los síntomas también suele ser sobrestimada masivamente por los fumadores. El miedo a la abstinencia suele ser peor que la propia abstinencia.

Esta agitación interna es típica de los fumadores adictos. Siguen encontrando nuevas “razones” por las que les es imposible detenerse en este momento. “Varios intentos para dejar de fumar son normales. Yo solo logré dejar los cigarrillos de forma permanente en el sexto o séptimo intento”. Su consejo: sigue intentándolo. Recaer al principio no es una vergüenza, es la norma. Y eventualmente lo haces para siempre. Cualquiera puede dejar de fumar si realmente quiere y entiende cómo romper con la adicción .

Como dejar de fumar paso a paso

 

Antes de dejar de fumar:

 

1º. Escribir una lista de como te perjudica el tabaco

Es fácil fumar por lo que tienes que tener muy claro de porque lo vas a dejar, a esto te puede ayudar escribir tu propia lista de en que te está perjudicando el tabaco a ti de forma personal, a nivel de salud, amor, económico, laboral o lo que sea.

También puedes incluir en tu lista lo que puedes conseguir si dejas de fumar, como estar más sano, practicar algún deporte, viajar o cualquier otro.

Para inspirarte puedes ver nuestro artículo de las ventajas que tiene el dejar de fumar o los perjuicios de fumar para tu salud.

 

 

2º. Aprende a manejar tus emociones.

Todo el mundo sabe que dejar de fumar es complicado, ya que los primeros días se siente gran nerviosismo, ansiedad, irritabilidad, y gran torbellino de emociones, lo que no todo el mundo sabe es que existen muchas maneras de controlar nuestros nervios y emociones.

Puede ser interesante practicar algunos ejercicios de autocontrol antes de dejar de fumar, como puede ser meditación, ejercicios de respiración,  yoga, reiki… aprender a detectar, controlar y cambiar nuestro estado de ánimo para enfocarnos es la tranquilidad y armonía que necesitamos para dejar de fumar.

Aprender algunas técnicas de relajación>>

 

 

3º. Plantee cuando es el mejor momento para dejar de fumar.

No todo el mundo es igual y no todo el mundo va a afrontar el reto de dejar de fumar de la misma manera, pero tienes que ser cociente de que los primeros días de dejar de fumar vas a estar más nervioso e irritable y que debes estar distraído para intentar pensar en el tabaco lo menos posible, por lo que hay personas que van a llevar mejor dejar de fumar en un día corriente de trabajo para estar entretenidos y otras necesitaran más paz y le será más fácil dejarlo en un fin de semana o vacaciones donde estén más relajados y de mejor humor.

 

4º. Consigue lo que necesites.

Piensa en cosas que te van a poder ayudar los primeros días de dejar de fumar, puedes pedir a tu médico algún relajante suave para dormir, o comprar valeriana o tila en un herbolario, son cosas que te puede ayudar a la hora de dormir y hacer que te despierte más relajado y de mejor humor.

No es bueno que tomes ningún relajante durante el día, ya que puedes relajarte y perder el miedo a volver a fumar.

También puedes hacerte con cosas que tenga tu mente y manos entretenidas como puzzles, pinturas o algo para picar como pipas o avellanas. Cualquier cosa que te guste y que te haga más a menos los primeros días.

Limpiar sus restos como fumador, quitar ceniceros, limpiar la casa, el coche, quitar el olor puede ser también muy beneficioso para disminuir el síndrome de abstinencia. Algo que te puede ayudar es la limpieza con lejía, ya que el olor a lejía es unos de los menos compatibles con el del tabaco.

 

¡HA LLEGADO EL MOMENTO!!

 

¡Ni un cigarro más, literalmente, ya no fumas!

En el caso de que ya te fumaras tu último cigarro y lo tienes totalmente decidido te explico algunas de las cosas que te pueden ayudar en este poseso:

 

4º. Afirmaciones positivas

Es importante que te conciencies de que ya eres un exfumador o exfumadora, él tú que conocías no es el mismo,  ahora es MÁS FUERTE, tiene más control sobre sí mismo y sobre su persona.

Puedes concienciarte de esto diciendo frases como: “Hola, me llamo Juan y ya no fumo” o “Soy mucho más fuerte que el tabaco” o cualquier frase que te ayude a saber que ya no eres la misma persona que antes de empezar este poseso.

También puedes solicitar fuerzas si tiene alguna creencia religiosa o espiritual que te pueda ayudar.

 

 

5º. Agua para beber siempre a mano.

El agua podría ser el mejor sustitutivo del tabaco, en vez de da una calada puedes dar un buche de agua, el agua es muy sana en todo los aspectos, además reduce nuestra respiración mientras bebemos cosa que alivia la tensión.

Has de saber que el agua limpia, reduce el volumen de nicotina en nuestra sangre y órganos por lo que va hacer que la ansiedad de dejar de fumar sea menor y dure menos tiempo.

También limpia los sabores de nuestra boca, normalmente después de comer es cuando más ganas suele entrar de fumar y con el agua limpia estos sabores, además del sabor a nicotina que aún tiene nuestros pulmones y pasa al respirar a la boca y que nos recuerda al tabaco.

Por último el agua reduce el hambre, cosa que puede ayudar, ya que en muchas ocasiones cuando tratamos de dejar de fumar comemos más de la cuenta.

 

 

6º. Evitar lo que no te sea beneficioso 

Ya si hemos leído los puntos anteriores ya sabes que el estrés se puede manejar por lo que no hay que poner como escusa una situación estresante para volver a fumar, no nos podemos tener tanta pena.

Aun así hay cosas que nos puede ayudar si la evitamos:

6.1. Evitar situaciones y personas estresantes: 

Si debemos evitar las situaciones estresantes, así como personas, películas, música, lugares que nos pueda provocar estrés…, ya que si sumas la ansiedad que te genere la situación con la ansiedad de los primeros días de no fumar puede llevarte a niveles muy altos de estrés nada beneficiosos.

6.2. Evitar café y Alcohol: 

El café y el alcohol activan una glándula en nuestro cerebro que nos hace necesitar mucho más la nicotina, por lo que es peligroso tomar estas sustancias los primeros días.

6.3. Evitar personas fumadoras: 

También tienes que evitar a medida de lo posible a las personas fumadoras no solo porque te va a dar más ganas de fumar, vas a sentir el olor y va a ser mucho más complicado resistirte, sino porque además hay muchas personas que van a querer restarte.

 

7º. Mantén tu mente entretenida con algo divertido

Puede ser un videojuego, pelis o series divertidas, juegos del móvil, algún deporte.

Si puedes conseguir tener tu cabeza y tus manos ocupadas durante los dos primeros días sin fumar, vas por el mejor camino.

Durante los tres primeros días puedes darte algún capricho como pipas, nueces, pistachos, algo que hacer con las manos.

También puedes darte caprichos como azúcar o chocolate pero recuerda que nada te va a quitar las ganas de “Ese algo” por lo que solo intenta hacerte lo feliz que puedas sin frustrarte demasiado.

 

8º. Se consiente de tus sentimientos y el porqué

Sabes que cuando dejes de fumar vas a estar durante unos tres días más irascibles, nervioso, cabreado, ansioso… intenta ser consiente de ello y darle una explicación a cada uno de esos sentimientos que son totalmente normales.

En el punto dos aconsejaba aprender a manejar estas emociones, pero para ello es importante también identificarlas y saber cuáles son. Porque son y como cambiarlas y evitarlas en el caso de que se pueda.

En el caso de que estés nervioso puedes cambiarlo por pensamientos o acciones que te hagan relajarte, en el caso de que estés cabreado puedes cambiarlo pensando o realizando acciones que te produzcan amor y en el caso de que te pongas tristes puedes combinarlo pensando o realizada acción que te produzcan alegría o risa.

 

9º. Sé optimista

Nadie consigue nada sin una actitud positiva, evita los pensamientos que te digan que no vas a poder, ten claro que si vas a poder, y si no es en esta ocasión será en la siguiente pero es si o si o si por lo que no vas a tener más remedio que hacerlo.

 

10º. Hazte con el control de tu vida

Tienes que volver a la rutina en cuento te sientas preparado, al principio te puede costar más, ya que seguramente habrá cientos de cosas que asocies con el tabaco y en cada una de estas situaciones te acordarás de él, pero solo es un recuerdo del pasado de tu persona pasada, una persona mucho más débil que la actual. En cuanto comiences a vivir tu vida sin el tabaco poco a poco lo dejaras de ir asociando a cosas en cuanto cojas la nueva costumbre de hacerlo sin él.